[...] 8-10 - uginanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia w przód 3 serie po 10 Brzuch Dzień 3 Nogi - przysiady ze sztangą 4-5 serii po 12 - wypady jednonóż 4 serie po 8-10 - hack-przysiady 4 serie po 8-10 Barki - wyciskanie hantli w gorę siedząc do góry 3 serie po 8-10 - unoszenie ramion na boki 3 serie po 10 - unoszenie ramion do przodu 3 serie [...]
To tak wg mnie program 100 pompek sobie odpusc, a6w ( no chyba ze efkty sa zadawalajace , to mozesz robic ) .. W plane rozpietki wywal, zastap je nie wiem dipsami na przyklad. Lydki cwicz na koncu kazdego treningu albo na co drugim.. Zamiast lydek w pierwszym planie daj przysiady, albo hack przysiady. Reszta ok, choc przydalby sie drazek..
[...] przysiadów (co też było bólem gdyż trafiło mi się to w momencie najlepszej formy) - ale.... robiłem to co mogłem, kumpel walił normalne przysiady, a ja robiłem na hack Maszynie, w ten sam deseń powtórzeniowy i czasowy. Późneij zaczeły się lżejsze siady, następnie, do wysokiego pudła (powyzej "poziomu")... i stopniowo [...]
Co do ud. Mowisz dwa typy przysiadow i cztery serie na kazda. Przeciez tak jest z tym ze jeszcze dolozone sa te hack 3 serie. Chyba nie odbiega to tak bardzo od twojej koncepcji ... BozeMojAle Uda : 2 przysiady po 4 serie. Plecy : Wiosłowanie + (1) drążek + 2 inne ćwiczenia po 3-4 serie. Rozszyfrujesz mi to ? :P Pozdrawiam Zmieniony przez - [...]
[...] innym podstawowym ćwiczeniem, podobnie atakującym te same mięśnie (analogicznie do poprzednich przykładów – np. wyciskanie sztangielek w leżeniu, przysiady na hack – maszynie, przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie szerokim nachwytem, itd. na pozostałe grupy). FAZA III (przejściowa) Tutaj 2 – 3 serie ze [...]
Może to kwestia nacisku sztangi na kark, bo ostatnio jak zrobiłem sobie wspięcia na palce ze sztanga na karku, to potem też czułem ból, a przy hack maszynie tego nacisku na kark i szyję nie ma. Przy maszynie też bardziej kontroluję, żeby plecy się nie odsuwały od oparcia, więc może tak nie zawijam. Przy wyciskaniu chyba technika jest ok, a [...]
[...] wyciskanie na maszynie 4*12-10-8-8 przyciąganie wyciągu do brody stojąc 4*12-10-8-8 Czworogłowy uda: prostowanie nóg na maszynie 4*12-10-8-8 przysiady ze sztangą na barkach/hack-przysiady 4*12-10-8-8 Dwugłowy uda: uginane nóg na maszynie 4*12-10-8-8 Łydki: wspięcia na palce stojąc ze sztangielką na jednej nodze 4*12-10-8-8 Brzuch: unoszenie nóg [...]
[...] przodem,bo ta robote zalatwi ciezkie wyciskanie. potrzebujesz wznosow bokiem! za duzo serii na brzuch. Sobota - -- całe nogi -przysiady ze sztangą na barkach 4s. -hack przysiady ze sztangą 4s. -uginanie nóg w leżeniu 4s. =wspięcia na palce w staniu 6s. dalbym lydki na poczatek sesji-przygotuje CUN do przysiadow. i tak,jak [...]
Trening D15 (4.05.09) Poprzedni trening http://www.sfd.pl/Go_Hard_%2F_Lightweight-t489308-s1.html#post4 1. Wyciskanie leżąc 32,5kg x 15 37,5kg x 15 42,5kg x 15 47,5kg x 15 52,5kg x 15 57,5kg x 15 62,5kg x 15 67,5kg x 14 (ost. 60kg x 7) 2. Hack przysiad 32,5kg x 15 37,5kg x 15 42,5kg x 15 47,5kg x 15 52,5kg x 15 57,5kg x 15 62,5kg x 15 (ost. 60kg x [...]
Na dół ciała nie moge dać cwiczen zloznych, przysiady,mc,wykroki,suwnica,hack przysiad odpadaja. Zostaja tylko te maszyny albo jakies cwiczenia bez obciazenia ... Co do zakresu powtorzen to juz podaje A Wyprosty nog w siadzie 4-5s 12 - 15 powt. Podciaganie szeroko 3-4s max z ciezarem podwieszonym dipsy 3s max + ciezary Unoszenie hantli na [...]
Dzięki za pomoc, zmodyfikowałem trochę dietę i teraz są takie założenia: Białko - 2g Tłuszcze - 1,6g Węglowodany - 3,5g Gdy będzie brakować energii zwiększam węgle najpierw na 4g na kilogram masy ciała itd. ;) Spodobały mi się te ćwiczenia plank, masz jakiś dokładny opis ich wykonywania? Podciągania w planie nie dałem gdyż w ciągu dnia kilka razy [...]
[...] wyciskanie z łańcuchami, aktywne opuszczanie, wyciskanie z martwego punktu. Do ciągu: dociągania, ciągi stojąc na podstawkach, trzymanie sztangi w ugięciu, ciąg odwrotny(hack przysiad), faza negatywna Oczywiście ćw pomocnicze nie są dla zawodników początkujących. PS: Co do ilośc powt to zalezy od okresu w jakim jesteś. Na początek proponuję w [...]
[...] sztangą (nie bój się, to nie jest ćwiczenie tylko dla ciężarowców - ważna jest technika, nie obciążenie) - wykroki ze sztangą/sztangielkami - wypychanie ciężaru na suwnicy/hack-maszynie (to także ew. na łydki) - prostowanie nóg na maszynie - uginanie nóg na maszynie - maszyna do ćwiczenia mieśni przywodzicieli/odwodzicieli ud (to chyba [...]
Astus wpełni utożsamiam się z tym co napisałeś. W moim przypadku coś takiego jak technika nie istnieje. Robiłem na wzmocnienie nóg hack-przysiady i jeśli nadal nie będe potrafił robić prawidłowo przysiadów ze sztangą chyba do nich wrócę :( Nie potrafie utrzymać prosto pleców. Zapewne z tego powodu, że są za słabe i z czasm się to poprawi. Drugi [...]
[...] Piatek Bary Wyciskanie hantli zza glowy 4X12-10-8-6 Wyciskanie hantli zza glowy 4X10 Podciaganie sztangi do brody 3X10 Arnoldki 4X10 Za duzo serii Nogi Suwnica 5X12-10-10-8-6 Przysiady na suwnicy skośnej hack maszynie 4X10 Prostowanie nog na maszynie 4X10 Uginanie nog na maszynie 4X10 Maszyna łydki 3X20 Przysiady ze sztangą są lepsze na mase
[...] skos)sztangi/sztangielek, Pompki na poręczach z obciążeniem. biceps- Uginanie ramion ze sztangą, podciąganie na drążku podchwytem uda- Przysiad ze sztangą, dzień dobry, hack przysiad barki- wyciskanie żołnierskie sztangi, arnoldki Plecy- martwy ciąg, podciąganie na drążku chwytem neutralnym, nachwytem łydki- wspięcia na palce jednonóż z [...]
[...] się nie przetrenowujesz to w następnym planie (lub w mikrocyklu 5-tek) dodasz po 1s na duże grupy i będzie ok. zaproponowałeś naprawdę dużo, zwłaszcza na początek. nogi : -hack przysiady , 2x -UGINANIE NÓG W LEŻENIU(maszyna) 2x - może być dużo - możesz zmniejszyć o 1s 2 klatka : -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x - wg zaleceń - [...]